Ciclo mestruale e la dieta
Mal di di testa, gonfiore addominale, ritenzione di liquidi, dolore alla parte bassa della schiena o dolore muscolare/articolare, scarsa concentrazione, disturbi del sonno, diminuzione del tono dell’umore, tristezza, irritabilità e un forte aumento della fame e della voglia di dolci.
Questi sono solo alcuni dei sintomi che interessano le donne in età fertile nella cosiddetta Sindrome Premestruale (SPM).
I sintomi sono numerosi e variano come tipologia e intensità da persona a persona e di mese in mese o con gli anni e questo mette in difficoltà molte donne nella quotidianità.
Da cosa sono dovuti?
La causa della sindrome premestruale non è chiara. Possibili cause o fattori contribuenti comprendono:
• Una predisposizione genetica rende suscettibili alla SPM;
• Possibili carenze di Magnesio e Calcio;
• Una diminuzione dei livelli di Serotonina. Essa è un neurotrasmettitore ovvero una sostanza che facilita la comunicazione fra le cellule nervose e che contribuisce alla regolazione dell’umore;
• Elementi multipli di origine endocrina come fluttuazioni dei livelli di estrogeni e progesterone circolanti e aumento dei livelli di aldosterone, che contribuisce a regolare l’equilibrio dei sali e dei liquidi e che quindi possono provocare una transitoria ritenzione idrica e gonfiore.
È un argomento che merita di essere affrontato, anche dal punto di vista nutrizionale.
Facciamo chiarezza sul ruolo dell’alimentazione sulla SPM e sul sintomo della fame.
Perché si pensa che la donna in piena sindrome premestruale mangi qualsiasi cosa? È davvero così?
Studi scientifici non rilevano differenze nell’apporto calorico tra donne con e senza SPM valutate nella stessa fase.
Quindi è importante non sentirsi in colpa se la proviamo e magari stiamo seguendo una dieta ipocalorica: semplicemente parliamone con lo specialista della nutrizione che ci segue per capire come affrontare questo aumento di appetito.
Seguire questa fame e mangiare di più durante la SPM non farà ingrassare.
Spesso un aumento della fame significa che c’è un aumento del dispendio energetico, ovvero aumento delle calorie che vengono consumate.
I fattori che contribuiscono all’aumento del metabolismo basale e del dispendio energetico totale durante la fase luteale sono noti. Sono fattori individuali ed ambientali come lo stress, lo stato nutrizionale individuale, il peso, l’attività fisica e i cambi di stagione.
Questo significa che in fase luteale “spendiamo” più calorie, probabilmente proprio per la preparazione dell’organismo al ciclo mestruale o al concepimento.
Come affrontarla al meglio? Come ridurre i sintomi?
L’alimentazione gioca un ruolo importante nel contrastare i disturbi di questa fase del ciclo mestruale.
Alcol
Studi hanno dimostrato che un maggior consumo di zuccheri aggiunti e alcol aumenta la severità dei sintomi della SPM e sembra che l’alcol rappresenti un possibile fattore di rischio nell’insorgenza della SPM stessa.
Non è stata tuttavia ancora stabilita una quantità per cui si annullino gli effetti dannosi quindi, il consiglio è di fare attenzione all’alcol.
Caffeina
In passato si è sempre creduto che ci fosse un’associazione tra SPM e caffeina. Uno studio ha sfatato questo mito.
Si può quindi continuare tranquillamente a bere caffè, purchè non superi le raccomandazioni generali ovvero 3 tazzine di espresso e 4-6 tazze di tè (per donne adulte non in gravidanza nè in allattamento).
Fibre
Molte donne vengono incoraggiate a ridurre l’apporto di zuccheri e ad incrementare quello di fibre.
Uno studio ho dimostrato che un aumento del consumo di frutta e verdura non contrasta la sintomatologia e che quindi non ci sono influenze e correlazioni con la SPM.
Zuccheri
Esistono molti zuccheri e tra questi il maltosio sembra sia l’unico correlato alla SPM (solo per intake pari o superiori a 3 grammi al giorno).
Che zucchero è e dove si trova? Esso è presente nei cibi di origine industriale o negli snack/barrette energetiche sostitutive del pasto da palestra sotto forma di maltodestrine.
Proteine
Un altro studio ha dimostrato che la “Western diet”, ovvero una dieta caratterizzata dell’alto contenuto di proteine, di sale e di zuccheri aggiunti, è associata con la SPM.
Non è quindi l’eccessiva quantità di proteine, ma un globale stile di vita sbilanciato.
Vediamo insieme cosa si può fare con la dieta:
Vitamina B6
Aumentare il consumo di alimenti contenenti vitamina B6 come cereali integrali, carni, soprattutto bianche, nel pesce e crostacei, negli spinaci, nelle patate, legumi, frutta secca e alcuni frutti esotici come le banane.
La vitamina B6 favorisce la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore importante nella regolazione del tono dell’umore, il sonno, l'appetito, la memoria e le capacità di concentrazione.
Magnesio
Il magnesio è risultato essere molto utile nel trattamento della sindrome premestruale.
Questo minerale svolge un’efficace azione distensiva sulla muscolatura dell'utero migliorando lo spasmo ed è utilissimo anche sul tono dell’umore.
Il deficit di Mg inoltre porta ad un aumento di aldosterone che può causare un ulteriore deficit dello stesso e un aumento di ritenzione di acqua.
Aumentare il consumo di alimenti contenenti magnesio: vegetali a foglia verde (come gli spinaci, le bietole e la catalogna), legumi, erbe aromatiche, semi di zucca, cacao e cioccolato, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, noci, amaranto e grano saraceno.
Poco sale
Limitare il sale per ridurre la ritenzione idrica tipica di questa fase.
Meglio evitare ogni tipo di insaccato e di carne conservata, le olive in salamoia, il salmone affumicato e il tonno in scatola, e qualsiasi snack.
Calcio e Vitamina D
È stato scoperto che bassi livelli sierici di calcio e vitamina D durante la fase luteale del ciclo mestruale causano o peggiorano i sintomi della sindrome premestruale.
Quindi una dieta ricca di questi elementi (come yogurt, erbe aromatiche, uova, molluschi, soia, frutta secca, cime di rapa, cavoli e arance) può ripristinare i livelli sierici ed eliminare o ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
L’alterazione del tono dell’umore come abbiamo visto è uno dei sintomi più frequenti e la fame nervosa può esserne una conseguenza.
Non è colpa vostra e non siete voi le “incapaci”, può essere fisiologico. Se soffrite di SPM, il mio consiglio è quindi di iniziare un percorso dietetico che sia calibrato sulle vostre esigenze, che sia volto alla riduzione i sintomi ma soprattutto che non lo sottovaluti.
COSA INDOSSARE
• Per contrastare la ritenzione idrica si può optare per indumenti che facilitino il drenaggio dei liquidi in eccesso sia di giorno (vedi leggings snellenti funzionali o activewear) che durante la notte (vedi pigiama drenante).
