Esercizi per tonificare e rassodare le gambe

Definire i muscoli senza aumentare il volume

Prima di iniziare a parlare degli esercizi è importante chiarire alcuni dubbi e concetti che sono spesso fraintesi.
Partiamo col capire cos'è il tono muscolare.
Il tono muscolare è qualcosa che tutti noi abbiamo (a meno che non siamo addormentati o non soffriamo di alcuna malattia), è ciò che permette ai nostri muscoli di contrarsi e ci permette di stare in piedi, alzare le braccia o lasciare che la nostra testa stia in piedi. I pettorali cadenti, le braccia molli e cedevoli o le gambe tozze non sono colpa della tonificazione, sono semplicemente grassi.
Come si ottiene un muscolo tonico e ben posizionato, ma non troppo grande?

Molto semplice, perdendo grasso e aumentando i muscoli.

Ciò che è comunemente inteso come tonificazione è lo stesso dell'aumento del muscolo, perché se non lo aumentassimo avremmo semplicemente pelle e ossa.

Tonificazione muscolare per le donne

Tenendo conto di ciò che abbiamo spiegato finora, l’allenamento che dobbiamo seguire deve essere destinato a raggiungere un duplice obiettivo:

• Perdere grasso
• Aumentare la massa muscolare.

Per quanto possiamo ottenere muscoli, finché non perdiamo grasso, la massa muscolare sarà nascosta dietro il tessuto adiposo. Nel caso opposto, per un sacco di grasso che perdiamo, se lasciamo da parte la costruzione muscolare, avremo semplicemente pelle e ossa appese. Quindi, la tonificazione non è altro che la costruzione muscolare controllata.
La paura che molte donne possano sviluppare i muscoli da Hulk è totalmente infondata, infatti, dovrebbero lavorare molto duramente per raggiungere un certo volume muscolare. La ragione è che la composizione ormonale delle donne, che non ha tanto testosterone quanto gli uomini, rende molto difficile l'ipertrofia.
Quindi, non ti preoccupare, gli esercizi che spiegheremo in seguito non ti porteranno ad avere grandi muscoli, bruceranno solo il grasso e colmeranno quel vuoto con un muscolo forte ed allenato.
Un altro aspetto che dovresti tenere a mente è cosa significhi perdere grasso. Il grasso non si perde in modo localizzato, ma in generale si perde su tutto il corpo, quindi a volte costa un po' di più per vedere i risultati, ma si possono ottenere, ovviamente tutto dipende dalla fisicità della persona.

Squat

Qualsiasi programma d’allenamento che miri a tonificare le gambe dovrebbe avere come must gli squat come uno dei suoi esercizi. Inoltre, questo è uno degli esercizi più completi che abbiamo a nostra disposizione, poiché copre tutti i gruppi muscolari. Inoltre, è anche un esercizio aerobico che servirà a bruciare i grassi.
La posizione iniziale è in piedi, con la schiena dritta e separando entrambi i piedi di alcuni centimetri oltre la verticale immaginaria che le nostre spalle tracciano con il terreno. Da qui, e mantenendo la schiena dritta in ogni momento, è necessario flettere le gambe, abbassando i glutei, emulando il movimento che facciamo stando seduti. Quindi risalirai tenendo conto che la forza dovrebbe essere sempre di gambe e glutei, mai di schiena.
Inizia a farlo con calma, prestando attenzione alla tecnica, ma puoi accelerare il ritmo dell'esercizio quando lo stai padroneggiando.

Affondi

Gli affondi sono un altro degli esercizi consigliati per tonificare le gambe.
La posizione iniziale di questo esercizio è in piedi, quindi dobbiamo separare le gambe più della larghezza dei nostri fianchi. Una volta che sei in questa posizione, devi far avanzare una gamba in avanti mentre respiri, mantenendo la schiena dritta in ogni momento.
Quella falcata dovrebbe essere abbastanza lunga da far flettere il ginocchio delle gambe anteriori, cioè la coscia e la gamba dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Una volta fatto, devi ricongiungerti alle gambe mentre espiri.
È molto importante mantenere una buona tecnica, quindi non è necessario farlo ad alta velocità durante le prime ripetizioni. Una volta che la tecnica è stata padroneggiata, se vuoi migliorare gli effetti, puoi tenere una barra con le braccia dietro la nuca o prendere dei manubri per aggiungere carico.

Esercizio dello scalatore o mountain climbing

Infine, un altro degli esercizi che ti consigliamo per tonificare le tue gambe è noto come l'esercizio dello scalatore.
Per fare questo devi posizionarti in una posizione identica a quella delle flessioni: allunga le braccia e le gambe e tenendole con le mani e le punte dei piedi. Iniziando in questo modo, dovrai alzare il ginocchio verso il petto, subito dopo lo farai ritornare al punto originale e alzerai l'altra gamba al petto. Il fatto di alternare una gamba all'altra simula l'esercizio che si fa quando scaliamo una montagna e, oltre a fare il lavoro aerobico, aiuterà a tonificare le gambe.