Menstruationszyklus und Diät

Die Symptome sind vielfältig und sind in Bezug auf Typologie und Intensität von Person zu Person, von Monat zu Monat oder von Jahr zu Jahr verschieden, was das Alltagsleben vieler Frauen stark beeinträchtigt.

Was sind die Ursachen?

Die Ursachen für das prämenstruelle Syndrom sind nicht klar. Mögliche Ursachen oder mitwirkende Faktoren umfassen:

• Eine genetische Veranlagung, die empfänglich für PMS macht;
• Ein möglicher Mangel an Magnesium und Kalzium;
• Eine Verringerung des Serotoninspiegels. Es handelt sich hierbei um einen Neurotransmitter, das heißt um eine Substanz, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen erleichtert und zur Steuerung unserer Laune beiträgt;
• Multiple Elemente endokrinen Ursprungs wie Schwankungen des Spiegels von zirkulierendem Östrogen und Progesteron und die Erhöhung des Spiegels von Aldosteron, das dazu beiträgt, das Gleichgewicht von Salz und Flüssigkeit zu regulieren, und die folglich eine vorübergehende Flüssigkeitsretention und Anschwellung verursachen können.

Es handelt sich um ein Thema, das auch unter dem Aspekt der Ernährung näher betrachtet werden sollte.
Wir erklären, welche Rolle die Ernährung in Bezug auf PMS und das Hungersymptom spielt.

Warum glaubt man, dass Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom leiden, alles essen? Ist das wirklich so?

Laut wissenschaftlicher Studien gibt es keine Unterschiede bezüglich der Kalorienaufnahme zwischen Frauen mit und ohne PMS, die in derselben Phase bewertet worden sind.

Es ist daher wichtig, keine Schuldgefühle zu haben, wenn man Hunger verspürt. Vielleicht folgt man auch einer kalorienarmen Ernährung: Man sollte mit einem Ernährungsexperten sprechen, der einen begleitet, um zu verstehen, wie sich dieser größere Appetit behandeln lässt.

Wenn man dem Hungergefühl nachgibt und während PMS mehr isst , wird man nicht dicker davon.
Oft geht ein größerer Hunger mit einem größeren Energieverbrauch einher, das heißt mit einer Zunahme der Kalorien, die verbraucht werden.

Die Faktoren, die zu einer Steigerung des Basalstoffwechsels und des gesamten Energieverbrauchs während der Lutealphase beitragen, sind bekannt. Es handelt sich um inviduelle Faktoren und Umweltfaktoren wie Stress, individueller Ernährungszustand, Gewicht, körperliche Aktivität und Jahreszeitenwechsel.
Das bedeutet, dass man in der Lutealphase mehr Kalorien „verbraucht“, wahrscheinlich weil sich der Körper auf den Menstruationszyklus und die Empfängnis vorbereitet.

Was kann man in dieser Situation tun? Wie kann man die Symptome lindern?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um den Beschwerden in dieser Phase des Menstruationszyklus entgegenzuwirken.

Alkohol
Studien haben gezeigt, dass ein größerer Konsum von Zuckerzusatz und Alkohol die PMS-Symptome verschlimmert. Es wird vermutet, dass der Alkohol ein möglicher Risikofaktor für das Entstehen von PMS selbst ist.
Da noch keine Menge festgelegt worden ist, welche die schädlichen Auswirkungen aufhebt, lautet der Ratschlag, mit Alkohol achtzugeben.

Koffein
In der Vergangenheit ging man immer von einem Zusammenhang zwischen PMS und Koffein aus. Eine Studie hat diesen Mythos entlarvt.
Man kann daher bedenenlos Kaffe trinken, solange man nicht die empfohlene Menge überschreitet, das heißt 3 Tassen Espresso und 4-6 Tassen Tee (dies gilt für erwachsene Frauen, die weder schwanger sind noch stillen).

Ballaststoffe
Viele Frauen werden dazu ermutigt, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu senken und die von Ballaststoffen zu steigern.
Eine Studie hat aufgezeigt, dass ein größerer Konsum von Obst und Gemüse den Symptomen nicht entgegenwirkt und es folglich keinen Einfluss und keine Verbindung mit PMS gibt.

Saccharide
Es gibt zahlreiche Saccharide, von denen allein die Maltose in einem Zusammenhang mit PMS steht (nur bei einer Aufnahme von 3 Gramm oder mehr am Tag).
Um was für einen Zucker handelt es sich und wo findet er sich? Er findet sich in industriellen Lebensmitteln oder in Snacks/Energieriegeln als Mahlzeitenersatz in Form von Maltodextrin.

Proteine
Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die „Western Diet“, das heißt eine Ernährung, die sich durch einen hohen Gehalt an Proteinen, Eiweiß und Zuckerzusätzen charakterisiert, in einem Zusammenhang mit PMS steht.
Es handelt sich folglich nicht um eine zu große Menge an Proteinen, sondern um einen allgemeinen unausgewogenen Lebenstil.

Im Folgenden erklären wir, was die Ernährung bewirken kann:

Vitamin B6
Steigern Sie den Konsum von Lebensmitteln, die Vitamin B6 enthalten, darunter Vollkorngetreide, Fleisch, insbesondere weißes, Fisch und Krustentiere, Spinat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Trockenobst und einige exotische Früchte wie Bananen.
Vitamin B6 fördert die Serotoninsynthese, ein Neurotransmittor, der wichtig für die Regulierung der Stimmung, des Schlafs, des Appetits, des Erinnerungsvermögens und der Konzentrationsfähigkeit ist.

Magnesium
Magnesium hat sich als wirksam zur Behandlung des prämenstruellen Syndroms erwiesen.
Dieser Mineralstoff übt eine entspannende Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur aus, mildert Krämpfe und hebt die Stimmung.
Ein Magnesiummangel führt zu einem Aldosteronanstieg, der einen weiteren Magnesiummangel und eine größere Flüssigkeitsretention verursachen kann.
Steigern Sie den Konsum von Lebensmitteln, die Magnesium enthalten: grünes Blattgemüse (wie Spinat, Mangold und katalanischer Zichorie), Hülsenfrüchte, Kräuter, Kürbissamen, Kakao und Schokolade, Sonnenblumensamen, Erdnüsse, Mandeln, Nüsse, Amaranth und Buchweizen.

Wenig Salz
Verwenden Sie weniger Salz, um die Flüssigkeitsretention zu reduzieren, die typisch für diese Phase ist.
Es empfiehlt sich, Wurst und konserviertes Fleisch, eingelegte Oliven, Räucherlachs und Dosenthunfisch sowie jede Art von Snacks zu vermeiden.

Kalzium und Vitamin D

Es wurde entdeckt, dass ein niedriger Serum-Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel während der Lutealphase des Menstruationszyklus die PMS-Symptome verursacht oder verschlechtert.
Es empfiehlt sich daher eine Ernährung, die reich an diesen Substanzen ist (wie Joghurt, Kräuter, Eier, Weichtiere, Soja, Trockenobst, Stängelkohl, Kohl und Orangen) und die Serumspiegel wiederherstellen sowie die PMS-Symptome aufheben oder lindern kann.

Stimmungsschwankungen sind eines der häufigen Symptome und der Heißhunger kann eine Folge davon sein.
Es ist nicht Ihre Schuld und Sie sind nicht „unfähig“. Es kann alles physiologischer Natur sein. Wenn Sie unter PMS leiden, empfehle ich Ihnen, eine Diät zu beginnen, die auf Ihre Bedürfnissse abgestimmt und zugleich darauf ausgerichtet ist, die Symptome zu lindern, insbesondere aber, dass Sie diese nicht unterschätzen.

WAS MAN ANZIEHEN SOLLTE

• Um der Flüssigkeitsretention entgegenzuwirken, können Sie auf eine Kleidung setzen, die die Entwässerung am Tag (siehe funktionale schlankmachende Leggings oder Activewear) und in der Nacht fördert (siehe entwässernder Pyjama).