Rubrica

Smart Workout - Allenamento per Glutei a casa


Hai sempre desiderato bruciare i grassi ed avere glutei tonici?
Se la risposta è si, l'allenamento di oggi ti piacerà!

Per il workout odierno ho deciso di riprendere alcuni esercizi vintage, ma molto efficaci per raggiungere il nostro obbiettivo: allenare gambe e glutei ed avere muscoli più tonici.

Partiamo dal materiale necessario per eseguire gli esercizi: serviranno 1 elastico (può andare bene una calza o qualsiasi strumento che sia elastico), 1 sedia stabile (molto importante la stabilità, se non sei sicura puoi usare il divano) e 1 tappetino/salvietta, anche se non è obbligatorio.

Ricorda, puoi svolgere l’allenamento nei momenti liberi della tua giornata, organizzandoti secondo i tuoi impegni quotidiani.

Ora vediamo i tre esercizi di cui si compone il nostro circuito di allenamento:

  1. Appoggiamo un piede sopra la sedia, gamba piegata a circa 90°, e saliamo sulla sedia tenendoci ad essa con le mani per evitare di cadere e cercando di spingere prevalentemente con il tallone (cerca di evitare il più possibile di spingere con la gamba a terra), torniamo poi alla posizione di partenza e ripetiamo l’esercizio, 10 volte con la gamba destra e 10 con quella sinistra;

  2. Ci sediamo sulla sedia e leghiamo l’elastico attorno alle nostre gambe, a livello delle cosce, abbastanza da sentire una buona resistenza (meglio non troppo alta all’inizio), piedi sulle punte, teniamo il busto dritto, ci teniamo con le mani alla sedia e spingiamo con le cosce verso l’esterno per due secondi e poi rilassiamo, per 10 ripetizioni;

  3. Ponte per glutei, ci sdraiamo per terra o sul tappetino, posizioniamo i talloni sulla sedia, gambe piegate e solleviamo i glutei verso l’alto per un paio di secondi e poi torniamo alla posizione iniziale per 10 volte (per variare quest’ultimo esercizio, puoi provare ad eseguirlo con una sola gamba appoggiata, sollevando l’altra, oppure posizionandole entrambe e tenendo i glutei sollevati in isometria).


Ripetiamo il tutto per 3 serie, per un totale di circa 15 minuti.
Potete stabilire voi la durata e l’intensità dell’allenamento in base alla vostra sensazione di fatica mentre svolgete gli esercizi: se è troppo difficile, diminuite il numero di ripetizioni, se vi sembra troppo facile aumentatele.

Prima di iniziare questo workout il mio consiglio è quello di riscaldarsi con un allenamento fluid per preparare al meglio i nostri muscoli allo sforzo fisico ed evitare l’insorgere di dolori e fastidi che si possono verificare svolgendo gli esercizi a freddo.

Bene, ora siamo pronti per iniziare.
Svolgete gli esercizi insieme a me e dateci dentro!


Vi aspetto per il prossimo allenamento insieme: BeFit, BeTonic, BeGood! ;)