El ciclo menstrual y la dieta

Los síntomas son numerosos y varían en tipo e intensidad de una persona a otra y de un mes a otro o a lo largo de los años, lo que dificulta la vida cotidiana de muchas mujeres.

¿A qué se deben?

La causa del síndrome premenstrual no está clara. Las posibles causas o factores desencadenantes son:

• Una predisposición genética que hace que la mujer sea susceptible de padecer SPM;
• Posibles deficiencias de magnesio y calcio;
• Disminución de los niveles de serotonina. Se trata de un neurotransmisor, es decir, una sustancia que facilita la comunicación entre las células nerviosas y que ayuda a regular el estado de ánimo;
• Múltiples elementos de origen endocrino, como las fluctuaciones de los niveles circulantes de estrógenos y progesterona, y el aumento de los niveles de aldosterona, que ayuda a regular el equilibrio de sales y líquidos, y que, por lo tanto, pueden causar retención transitoria de líquidos e hinchazón.

Es un tema que merece ser tratado, también desde el punto de vista nutricional.
Arrojemos luz sobre el papel de la nutrición en el SPM y el síntoma del hambre.

¿Por qué se piensa que una mujer en pleno síndrome premenstrual comerá cualquier cosa? ¿Es realmente así?

Los estudios científicos no encuentran diferencias en la ingesta calórica entre las mujeres con y sin SPM evaluadas en la misma etapa.

Por lo tanto, es importante no sentirse culpable si lo experimentamos y tal vez estemos siguiendo una dieta hipocalórica: simplemente tenemos que hablar con el especialista en nutrición acerca de cómo lidiar con este aumento del apetito.

Seguir este hambre y comer más durante el SPM no te hará engordar. 
A menudo, un aumento del hambre significa que hay un aumento del gasto energético, es decir, un aumento del número de calorías que se consumen.

Se conocen los factores que contribuyen al aumento de la tasa metabólica basal y del gasto energético total durante la fase lútea. Se trata de factores individuales y ambientales como el estrés, el estado nutricional individual, el peso, la actividad física y los cambios de estación.
Esto significa que durante la fase lútea “gastamos” más calorías, probablemente debido a la preparación del cuerpo para el ciclo menstrual o la concepción.

¿Cuál es la mejor manera de afrontarlo? ¿Cómo reducir los síntomas?

La alimentación desempeña un papel importante para contrarrestar los trastornos de esta fase del ciclo menstrual.

Alcohol
Los estudios han demostrado que un mayor consumo de azúcares añadidos y de alcohol aumenta la gravedad de los síntomas del SPM, y el alcohol parece ser un posible factor de riesgo precisamente en la aparición del SPM.
Sin embargo, aún no se ha establecido una cantidad a partir de la cual se eliminen los efectos nocivos, por lo que se aconseja tener cuidado con el alcohol.

Cafeína
En el pasado, siempre se creyó que existía una asociación entre el SPM y la cafeína. Un estudio ha echado por tierra este mito.
Por lo tanto, se puede seguir tomando café tranquilamente siempre que no supere las recomendaciones generales de 3 tazas de café expreso y 4-6 tazas de té (para mujeres adultas que no estén embarazadas ni en periodo de lactancia).

Fibra
A muchas mujeres se les anima a reducir su consumo de azúcar y a aumentar el de fibra.
Un estudio demostró que un aumento en el consumo de frutas y verduras no contrarresta los síntomas y, por lo tanto, no hay influencia ni correlación con el SPM.

Azúcares
Hay muchos azúcares y la maltosa parece ser el único relacionado con el SPM (sólo para ingestas de 3 gramos o más al día).
¿Qué azúcar es y dónde se encuentra? Está presente en los alimentos procesados industrialmente o en los snacks/barritas energéticas para sustituir comidas en forma de maltodextrinas.

Proteínas
Otro estudio demostró que la “dieta occidental”, es decir, una dieta caracterizada por un alto contenido en proteínas, sal y azúcares añadidos, está asociada al SPM.
Por lo tanto, no se trata de un exceso de proteínas, sino de un estilo de vida desequilibrado en general.

Veamos qué se puede hacer con la dieta:

Vitamina B6
Aumentar el consumo de alimentos que contienen vitamina B6, como los cereales integrales, la carne, especialmente la blanca, el pescado y los mariscos, las espinacas, las patatas, las legumbres, los frutos secos y algunas frutas exóticas como el plátano.
La vitamina B6 favorece la síntesis de serotonina, un neurotransmisor importante para regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la memoria y la capacidad de concentración.

Magnesio
Se ha comprobado que el magnesio es muy útil en el tratamiento del síndrome premenstrual.
Este mineral tiene un eficaz efecto relajante sobre los músculos del útero, lo que mejora el espasmo, y es también muy útil para el estado de ánimo.
Además, un déficit de Mg conduce a un aumento de la aldosterona, lo que puede provocar un mayor déficit de esta hormona y un aumento de la retención de agua.
Aumentar el consumo de alimentos que contengan magnesio: verduras de hoja verde (como las espinacas, la acelga y la achicoria), legumbres, hierbas aromáticas, semillas de calabaza, cacao y chocolate, sésamo, semillas de girasol, anacardos, almendras, nueces, amaranto y trigo sarraceno.

Poca sal
Limitar la sal para reducir la retención de líquidos típica de esta fase.
Es mejor evitar todo tipo de embutidos y conservas de carne, aceitunas en salmuera, salmón ahumado y atún en conserva, así como cualquier snack.

Calcio y Vitamina D

Se ha comprobado que niveles séricos bajos de calcio y vitamina D durante la fase lútea del ciclo menstrual causan o empeoran los síntomas del síndrome premenstrual.
Por lo tanto, una dieta rica en estos elementos (como el yogur, las hierbas aromáticas, los huevos, los moluscos, la soja, los frutos secos, los grelos, la col y las naranjas) puede restablecer los niveles séricos y eliminar o reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Los cambios de humor, como hemos visto, son uno de los síntomas más comunes, y el hambre emocional puede ser una consecuencia.
No es tu culpa y no es que seas “incapaz”, puede ser algo fisiológico Por lo tanto, si sufres del SPM, mi consejo es que inicies un camino alimenticio que se adapte a tus necesidades y que esté orientado a reducir los síntomas, pero sobre todo que no lo subestimes.

PARRA LLEVAR PUESTO

• Para combatir la retención de líquidos, se puede optar por prendas que faciliten el drenaje del exceso de líquidos tanto durante el día (ver leggings estilizantes funcionales o activewear) como por la noche (ver pijama drenante).