Cycle menstruel et régime

Les symptômes sont nombreux et varient en type et en intensité d'une personne à l'autre et d'un mois à l'autre, ou au fil des années ; ils mettent de nombreuses femmes en difficulté dans la vie de tous les jours.

A quoi sont-ils dus?

La cause du syndrome prémenstruel n'est pas claire. Les causes possibles, ou les facteurs qui y contribuent, incluent:

• Une prédisposition génétique rend vulnérable au syndrome prémenstruel;
• D’éventuelles carences en magnésium et calcium;
• Une baisse des niveaux de Sérotonine. Il s’agit d’un neurotransmetteur, à savoir d’une substance qui facilite la communication entre les cellules nerveuses et contribue à la régulation de l'humeur;
• De multiples éléments d'origine endocrinienne tels que des fluctuations des taux circulants d'œstrogènes et de progestérone et une augmentation des taux d'aldostérone, qui aide à réguler l'équilibre des sels et des liquides. Tout ceci peut provoquer des gonflements et une rétention d’eau passagère.

C'est un sujet qui mérite d'être abordé, y compris d'un point de vue nutritionnel.
Clarifions le rôle de la nutrition dans le syndrome prémenstruel et le symptôme de la faim.

Pourquoi pense-t-on que les femmes en plein syndrome SPM mangent n'importe quoi? Est-ce vraiment ainsi?

Les études scientifiques ne révèlent aucune différence dans l'apport calorique entre les femmes avec et sans SPM qui sont étudiées dans la même phase.

Il est donc important de ne pas culpabiliser si on ressent ce phénomène alors que l’on suit un régime hypocalorique: il suffit d'en parler au spécialiste de la nutrition qui nous accompagne pour comprendre comment faire face à cette augmentation de l'appétit.

Céder à cette faim et manger plus pendant le SPM ne vous fera pas grossir. 
Une faim plus forte signifie souvent une augmentation de la dépense énergétique, c’est-à-dire une augmentation des calories consommées.

Les facteurs qui contribuent à l'augmentation du métabolisme basal et de la dépense énergétique totale au cours de la phase lutéale sont connus. Il s'agit de facteurs individuels et environnementaux tels que le stress, l'état nutritionnel personnel, le poids, l'activité physique et les changements de saison.
Cela signifie que, dans la phase lutéale, on « dépense » plus de calories, probablement pour préparer le corps au cycle menstruel ou à la conception.

Comment y faire face de la meilleure façon? Comment atténuer les symptômes?

La nutrition joue un rôle important dans la lutte contre les troubles de cette phase du cycle menstruel.

Alcool
Des études ont démontré qu'une plus grande consommation de sucres ajoutés et d'alcool augmente la gravité des symptômes du SPM et il semble que l'alcool représente un facteur de risque dans l'apparition du SPM lui-même.
On n’a cependant pas encore pu établir la quantité d’alcool à ne pas dépasser pour éviter ces effets nocifs. Il est donc conseillé de faire attention à l'alcool.

Caféine
On a longtemps cru qu'il existait une corrélation entre le SPM et la caféine. Une étude a dissipé ce mythe.
Vous pouvez donc continuer à boire du café en toute sécurité, à condition de ne pas dépasser les recommandations générales qui sont de 3 tasses d'expresso et de 4 à 6 tasses de thé (pour une femme adulte qui n’est pas enceinte et qui n’allaite pas).

Fibres
On encourage beaucoup de femmes à réduire leur consommation de sucre et à augmenter leur consommation de fibres.
Une étude a montré qu'une augmentation de la consommation de fruits et de légumes ne contrecarre pas les symptômes et qu'il n'existe donc pas d'influences, ni de corrélations avec le syndrome prémenstruel.

Sucres
Il existe de nombreux sucres et parmi ceux-ci le maltose semble être le seul qui soit lié à la SPM (uniquement en cas d’apport égal ou supérieur à 3 grammes par jour).
De quel sucre s'agit-il et où le trouve-t-on? Il est présent sous forme de maltodextrine dans les aliments d'origine industrielle ou dans les en-cas/barres énergétiques, substituts de repas pour sportifs.

Protéines
Une autre étude a montré que le “Western diet”, à savoir le régime occidental, caractérisé par une teneur élevée en protéines, en sel et en sucres ajoutés, a un lien avec le SPM.
Le problème n’est donc pas une quantité excessive de protéines, mais un mode de vie déséquilibré dans l’ensemble.

Voyons ensemble ce qu’il est possible de faire côté régime:

Vitamine B6
Consommer davantage d'aliments contenant de la vitamine B6, comme les céréales complètes, les viandes – et en particulier les viandes blanches – les poissons et crustacés, les épinards, les pommes de terre, les légumineuses, les noix et certains fruits exotiques comme les bananes.
La vitamine B6 stimule la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l'humeur, du sommeil, de l'appétit, de la mémoire et de la capacité de concentration.

Magnésium
Le magnésium s'est révélé très utile dans le traitement du syndrome prémenstruel.
Ce minéral exerce une action relaxante efficace sur les muscles de l'utérus et atténue les spasmes. Il est également très utile pour améliorer l'humeur.
Une carence en Mg entraîne une hausse du taux d'aldostérone, qui peut à son tour entraîner un déficit supplémentaire en magnésium et une rétention d’eau plus importante.
Consommer davantage d'aliments contenant du magnésium: légumes à feuilles vertes (comme les épinards, les bettes et la catalogne), légumineuses, herbes, graines de courge, cacao et chocolat, sésame, graines de tournesol, noix de cajou, amandes, noix, amarante et sarrasin.

Peu de sel
Limiter le sel pour réduire la rétention d’eau associée à cette phase.
Mieux vaut éviter tout type de charcuterie et de viande transformée, les olives saumurées, le saumon fumé et le thon en conserve, ainsi que tout type d’en-cas.

Calcium et vitamine D

On a constaté que de faibles taux de calcium sérique et de vitamine D pendant la phase lutéale du cycle menstruel provoquent ou aggravent les symptômes du syndrome prémenstruel.
Par conséquent, une alimentation contenant ces éléments en quantité (p.ex. le yaourt, les herbes, les œufs, les crustacés, le soja, les noix, le brocoli-rave, les choux et les oranges) peut contribuer à restaurer les taux sériques et à éliminer ou réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.

Comme on l'a vu, l’altération de l’humeur est l'un des symptômes les plus fréquents et la sensation nerveuse de faim peut en être une conséquence.
Ce n'est pas de votre faute et vous n'êtes pas des « incapables ». L’explication peut être simplement physiologique. Si vous souffrez de SPM, mon conseil est donc de commencer un parcours diététique qui soit calibré sur vos besoins et vise à réduire les symptômes, mais surtout qui ne les sous-estime pas.

QUELS VÊTEMENTS PORTER?

• Pour lutter contre la rétention d’eau, vous pouvez opter pour des vêtements qui facilitent le drainage des liquides en excès aussi bien de jour (voir les leggings amincissants fonctionnels ou activewear) que de nuit (voir le pyjama drainant).