Smart Workout – Entrenamiento para Glúteos en casa

Para el entrenamiento de hoy he decidido retomar algunos ejercicios antiguos, pero muy efectivos para lograr nuestro objetivo: entrenar las piernas y los glúteos y tener músculos más tonificados.

Empecemos con el material necesario para realizar los ejercicios: necesitarás 1 elástico (puede servirte una media o cualquier elemento que sea elástico), 1 silla estable (la estabilidad es muy importante; si no estás segura, puedes usar el sofá) y 1 colchoneta / toalla, aunque no es obligatorio.

Recuerda que puedes realizar el entrenamiento durante el tiempo libre de tu día, organizándote según tus compromisos diarios, sólo necesitas tomarte un tiempo para poder hacer los ejercicios.

Ahora veamos los tres ejercicios que componen nuestro circuito de entrenamiento:

1. Apoyamos un pie en la silla, con la pierna flexionada a unos 90°, y nos subimos a la silla sujetándola con las manos para evitar caer y tratando de empujarnos principalmente con el talón (trata de evitar en la mayor medida posible empujarte con la pierna que está apoyada en el suelo), luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio, 10 veces con la pierna derecha y 10 veces con la izquierda;
   
   
2. Nos sentamos en la silla y nos atamos el elástico alrededor de las piernas, a la altura de los muslos, lo suficiente para sentir una buena resistencia (aunque no demasiado fuerte al principio), los pies en punta, mantenemos el torso recto, nos sujetamos con las manos de la silla y empujamos con los muslos hacia afuera durante dos segundos y luego nos relajamos, 10 repeticiones;
   
   
3. Puente para los glúteos, nos acostamos en el piso o en la colchoneta, colocamos los talones en la silla, con las piernas flexionadas, y levantamos los glúteos hacia arriba durante un par de segundos y luego volvemos a la posición inicial 10 veces (para variar este último ejercicio, puedes intentar hacerlo con una sola pierna apoyada, levantando la otra, o colocando ambas y manteniendo los glúteos levantados en isometría).

Repetimos todo esto para 3 series, por un total de unos 15 minutos.
Puedes determinar la duración y la intensidad del entrenamiento según tu sensación de fatiga mientras haces los ejercicios: si es demasiado difícil, disminuye el número de repeticiones, si te parece demasiado fácil, auméntalas.

Antes de comenzar este entrenamiento mi consejo es calentar con un entrenamiento fluido para preparar mejor nuestros músculos para el esfuerzo físico y evitar la aparición de dolores y molestias que pueden presentarse si se hacen los ejercicios en frío.

Muy bien, podemos empezar.
¡Haz los ejercicios conmigo y empéñate a fondo! (video en italiano)

Te espero para el próximo entrenamiento juntas: ¡BeFit, BeTonic, BeGood!