Smart Workout – Gymnastique des Fessiers à domicile

Pour l'entraînement d'aujourd'hui, j'ai décidé de reprendre des exercices ultra-classiques mais très efficaces pour atteindre notre objectif: exercer les jambes et les fessiers et avoir des muscles plus toniques.

Commençons par le matériel nécessaire pour effectuer les exercices: vous aurez besoin d'un élastique (des bas ou n’importe quel instrument élastique font très bien l’affaire), 1 chaise stable (la stabilité est très importante, si vous n'êtes pas sûre vous pouvez utiliser le canapé) et 1 tapis / serviette, même si ceci n'est pas obligatoire.

Rappelez-vous que vous pouvez effectuer cet entraînement lors de vos moments libres tout au long de la journée, en vous organisant selon vos obligations quotidiennes; vous devez seulement trouver un peu de temps pour effectuer les exercices.

Et maintenant voyons les trois exercices qui composent notre circuit d'entraînement:

1. On pose un pied sur la chaise, la jambe pliée à environ 90 °, et on monte sur la chaise en s’y tenant avec les mains pour éviter de tomber; en cherchant à pousser surtout avec le talon (cherchez à éviter le plus possible de pousser avec la jambe en contact avec le sol), puis on revient à la position de départ et on répète l'exercice, 10 fois avec la jambe droite et 10 avec la gauche;
   
   
2. On s’assoit sur la chaise et on attache la bande élastique autour de ses jambes, au niveau des cuisses, assez pour ressentir une bonne résistance (c’est mieux de pas aller trop haut au début), sur la pointe des pieds, on garde le torse droit, on se tient à la chaise et on pousse avec les cuisses vers l'extérieur pendant deux secondes puis on se détend, et on répète 10 fois l’opération;
   
   
3. Pont pour les fesses, on s'allonge par terre ou sur le tapis, on place les talons sur la chaise, les jambes pliées et on soulève les fesses vers le haut pendant quelques secondes puis on revient à la position initiale, et ceci 10 fois (comme variante de ce dernier exercice, vous pouvez tenter de le faire avec une jambe au repos, en soulevant l'autre ou bien en les positionnant toutes les deux et en gardant les fesses soulevées en isométrie).

On effectue 3 séries complètes de ces exercices, sur une durée totale d'environ 15 minutes.
Vous pouvez fixer la durée et l'intensité de l'entraînement en fonction de la sensation de fatigue ressentie lors des exercices: si c'est trop difficile, diminuez le nombre de répétitions, si cela semble trop facile, augmentez-le.

Avant de commencer cet entraînement, mon conseil est de s’échauffer avec une gymnastique «fluide» pour mieux préparer les muscles à l'effort physique et éviter l’apparition de douleurs et de gênes qui peuvent survenir lorsque l’on s’entraîne à froid.

Eh bien, maintenant, nous voilà prêts à commencer.
Faites les exercices avec moi et donnez-vous à fond! (vidéo en italien)

Je vous attends pour le prochain entraînement : BeFit, BeTonic, BeGood! ;)