Ciclo menstrual y la dieta

Los síntomas son numerosos y varían en tipo e intensidad de persona a persona y de mes a mes o con los años, y esto dificulta el día a día de muchas mujeres.

¿A qué se deben?

La causa del síndrome premenstrual no está clara. Las posibles causas o factores contribuyentes incluyen: • Una predisposición genética hace que se sea susceptible al SPM; • Posibles deficiencias de Magnesio y Calcio; • Una disminución de los niveles de Serotonina. Esta es un neurotransmisor, es decir, una sustancia que facilita la comunicación entre las células nerviosas y que contribuye a la regulación del estado de ánimo; • Múltiples elementos de origen endocrino, como fluctuaciones en los niveles de estrógenos y progesterona circulantes y aumento de los niveles de aldosterona, que contribuye a regular el equilibrio de sales y líquidos y que, por tanto, pueden provocar una retención hídrica transitoria e hinchazón.

Es un tema que merece ser abordado, también desde el punto de vista nutricional. Aclaremos el papel de la alimentación en el SPM y el síntoma del hambre.

¿Por qué se piensa que la mujer en pleno síndrome premenstrual come cualquier cosa? ¿Es realmente así?

Los estudios científicos no detectan diferencias en la ingesta calórica entre mujeres con y sin SPM evaluadas en la misma fase.

Por lo tanto, es importante no sentirse culpable si lo experimentamos y quizás estamos siguiendo una dieta hipocalórica: simplemente hablemos con el especialista en nutrición que nos sigue para entender cómo afrontar este aumento del apetito.

Seguir este hambre y comer más durante el SPM no hará engordar. A menudo, un aumento del hambre significa que hay un aumento del gasto energético, es decir, un aumento de las calorías que se consumen. Los factores que contribuyen al aumento del metabolismo basal y del gasto energético total durante la fase lútea son conocidos. Son factores individuales y ambientales como el estrés, el estado nutricional individual, el peso, la actividad física y los cambios de estación. Esto significa que en la fase lútea "gastamos" más calorías, probablemente debido a la preparación del organismo para el ciclo menstrual o la concepción.

¿Cómo afrontarlo de la mejor manera? ¿Cómo reducir los síntomas?

La alimentación juega un papel importante para contrarrestar los trastornos de esta fase del ciclo menstrual.

Alcohol Estudios han demostrado que un mayor consumo de azúcares añadidos y alcohol aumenta la gravedad de los síntomas del SPM y parece que el alcohol representa un posible factor de riesgo en la aparición del propio SPM. Sin embargo, aún no se ha establecido una cantidad que anule los efectos dañinos, por lo que el consejo es tener cuidado con el alcohol.

Cafeína En el pasado, siempre se creyó que existía una asociación entre el SPM y la cafeína. Un estudio ha desmentido este mito. Por lo tanto, se puede seguir bebiendo café tranquilamente, siempre que no se superen las recomendaciones generales, es decir, 3 tazas de café expreso y 4-6 tazas de té (para mujeres adultas que no estén embarazadas ni en periodo de lactancia).

Fibra Se anima a muchas mujeres a reducir la ingesta de azúcares y a aumentar la de fibra. Un estudio ha demostrado que un aumento en el consumo de frutas y verduras no contrarresta la sintomatología y que, por tanto, no hay influencias ni correlaciones con el SPM.

Azúcares Existen muchos azúcares y, entre ellos, la maltosa parece ser el único relacionado con el SPM (solo para ingestas iguales o superiores a 3 gramos al día). ¿Qué azúcar es y dónde se encuentra? Está presente en los alimentos de origen industrial o en los snacks/barritas energéticas sustitutivas de comidas para el gimnasio en forma de maltodextrinas.

Proteínas Otro estudio demostró que la “Western diet”, es decir, una dieta caracterizada por un alto contenido de proteínas, sal y azúcares añadidos, está asociada con el SPM. Por lo tanto, no es la cantidad excesiva de proteínas, sino un estilo de vida global desequilibrado.

Veamos juntos qué se puede hacer con la dieta:

Vitamina B6 Aumentar el consumo de alimentos que contienen vitamina B6, como cereales integrales, carnes, especialmente blancas, pescado y mariscos, espinacas, patatas, legumbres, frutos secos y algunas frutas exóticas como los plátanos. La vitamina B6 favorece la síntesis de serotonina, un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito, la memoria y la capacidad de concentración.

Magnesio El magnesio ha resultado ser muy útil en el tratamiento del síndrome premenstrual. Este mineral ejerce una eficaz acción relajante sobre la musculatura del útero mejorando el espasmo y también es muy útil para el estado de ánimo. Además, el déficit de Mg conlleva un aumento de la aldosterona que puede causar un déficit adicional del mismo y un aumento de la retención de agua. Aumentar el consumo de alimentos que contienen magnesio: vegetales de hoja verde (como espinacas, acelgas y achicoria), legumbres, hierbas aromáticas, semillas de calabaza, cacao y chocolate, sésamo, semillas de girasol, anacardos, almendras, nueces, amaranto y trigo sarraceno.

Poca sal Limitar la sal para reducir la retención de líquidos típica de esta fase. Es mejor evitar cualquier tipo de embutido y carne en conserva, aceitunas en salmuera, salmón ahumado y atún en lata, y cualquier tipo de snack.

Calcio y Vitamina D

Se ha descubierto que los niveles bajos de calcio y vitamina D en suero durante la fase lútea del ciclo menstrual causan o empeoran los síntomas del síndrome premenstrual. Por lo tanto, una dieta rica en estos elementos (como yogur, hierbas aromáticas, huevos, moluscos, soja, frutos secos, grelos, coles y naranjas) puede restaurar los niveles séricos y eliminar o reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

La alteración del estado de ánimo, como hemos visto, es uno de los síntomas más frecuentes y el hambre emocional puede ser una consecuencia. No es culpa vuestra y no sois vosotras las “incapaces”, puede ser fisiológico. Si sufrís de SPM, mi consejo es, por tanto, iniciar un camino dietético que esté calibrado según vuestras necesidades, que esté orientado a reducir los síntomas pero, sobre todo, que no lo subestime.

QUÉ LLEVAR PUESTO

• Para contrarrestar la retención de líquidos se puede optar por prendas que faciliten el drenaje de los líquidos en exceso tanto de día (ver leggings reductores funcionales o activewear) como durante la noche (ver pijama drenante).