Ejercicios de estiramiento, consejos y video lecciones

El stretching es un conjunto de ejercicios que se centran en el estiramiento de los músculos con el objetivo de mejorar la flexibilidad, aumentar la movilidad articular y prevenir las lesiones musculares. Según el tipo de ejercicio específico que se realice, el stretching también puede ayudar a drenar los líquidos y perder peso, sobre todo si se hace con una prenda cosmetotextil que amplifique los resultados del entrenamiento. Con la ayuda de instructores de fitness hemos preparado una serie de entrenamientos específicos adecuados para quienes quieren mantenerse en forma, pero antes de adentrarnos en las videolecciones de stretching, descubramos en detalle los diferentes tipos de stretching que puedes hacer, cuál es la ropa correcta que debes llevar y cada cuánto debes entrenar para ver resultados.

Stretching dinámico, estático y power stretching

A nivel teórico, los ejercicios de stretching se dividen en tres categorías, cada una con objetivos de entrenamiento muy específicos. El stretching dinámico se centra en la ejecución de movimientos controlados durante períodos cortos de tiempo. Tiene como objetivo calentar el cuerpo con una actividad centrada en la movilidad articular y en la flexibilidad antes de iniciar un entrenamiento más intenso, por ello es de corta duración y lo realizan sobre todo runners y atletas.

El stretching estático trabaja sobre todo en el estiramiento de los músculos para reducir su tensión y facilitar su flexibilidad. Se basa en el mantenimiento de una posición durante un período de tiempo más largo y se utiliza a menudo como recuperación post-entrenamiento.

El power stretching es una forma de stretching que se centra en el aumento de la fuerza muscular y aprovecha ejercicios de stretching dinámico e isométrico de alta intensidad, como sentadillas, rotaciones y torsiones. Con el power stretching se aumenta la gama de movimientos que se logra efectuar con agilidad, pero también se mejora la potencia y la resistencia muscular, sobre todo a nivel del core, de las piernas y de los brazos.

Las fases de un entrenamiento de stretching

Para maximizar los beneficios para el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones, cada entrenamiento de stretching debería dividirse en tres fases: • Calentamiento: En esta fase se empiezan a hacer pequeños movimientos que tienen el objetivo de aumentar la temperatura corporal y la circulación sanguínea, pero también regular la respiración para facilitar los ejercicios posteriores. • Entrenamiento: la parte central de la sesión de stretching está dedicada a los ejercicios propiamente dichos. Según el tipo de entrenamiento, te puedes centrar en ejercicios de stretching para las piernas y los glúteos, stretching para la espalda y el cuello o stretching para los brazos. • Relajación: los últimos minutos de la sesión de stretching se dedican a la recuperación y a la reducción de la tensión muscular acumulada durante el stretching. En esta fase puede ser útil unir a los ejercicios de respiración también sesiones de mindfulness, para obtener beneficios psicofísicos útiles para afrontar el resto del día. La duración efectiva de cada fase depende de la duración total del entrenamiento. Si dedicas al stretching media hora cada día, el calentamiento y la relajación durarán unos 5 minutos, mientras que si prevés hacer una lección completa de stretching para piernas, brazos y espalda, puedes dedicar al calentamiento y a la relajación 10 minutos a cada uno.

Los ejercicios para las piernas

Los ejercicios de stretching para las piernas comprenden los splits, es decir, la apertura de las piernas con el objetivo de estirar los músculos del interior del muslo, las flexiones hacia adelante y laterales para hacer trabajar los músculos aductores, el estiramiento posterior de la pantorrilla para fortalecer los cuádriceps y las flexiones de los tobillos, que pueden realizarse tanto sentada como de pie.

El stretching para la espalda

Los ejercicios de stretching para la espalda prevén torsiones y estiramientos que recuerdan a las posiciones del yoga. Las más comunes son la posición del gato y la vaca, la posición de la cobra, del niño y el puente.

El stretching para los brazos

Para relajar los brazos y al mismo tiempo estilizar los músculos de los tríceps, se pueden estirar los brazos sobre la cabeza y flexionarlos a derecha o izquierda. Además, se pueden hacer pequeñas flexiones en la pared para fortalecer el agarre y mejorar la movilidad de las muñecas.

La ropa adecuada para hacer stretching

La ropa perfecta para hacer stretching debe ser cómoda, transpirable y permitir una gama completa de movimientos sin oprimir los músculos. Para facilitar la movilidad de los tobillos recomendamos hacer stretching descalza, para no sobrecargar los pies con el peso del zapato y tener mayores posibilidades de movimiento.