Cycle menstruel et régime alimentaire

Les symptômes sont nombreux et varient en type et en intensité d'une personne à l'autre et d'un mois à l'autre ou avec les années, ce qui met de nombreuses femmes en difficulté dans leur quotidien.

À quoi sont-ils dus ?

La cause du syndrome prémenstruel n'est pas claire. Les causes possibles ou les facteurs contributeurs comprennent : • Une prédisposition génétique rend vulnérable au SPM ; • De possibles carences en Magnésium et en Calcium ; • Une diminution des niveaux de Sérotonine. Il s'agit d'un neurotransmetteur, c'est-à-dire une substance qui facilite la communication entre les cellules nerveuses et qui contribue à la régulation de l'humeur ; • Des éléments multiples d'origine endocrine comme les fluctuations des niveaux d'œstrogènes et de progestérone circulants et l'augmentation des niveaux d'aldostérone, qui contribue à réguler l'équilibre des sels et des liquides et qui peut donc provoquer une rétention d'eau transitoire et des ballonnements.

C'est un sujet qui mérite d'être abordé, également du point de vue nutritionnel. Faisons la lumière sur le rôle de l'alimentation sur le SPM et sur le symptôme de la faim.

Pourquoi pense-t-on qu'une femme en plein syndrome prémenstruel mange n'importe quoi ? Est-ce vraiment le cas ?

Les études scientifiques ne révèlent aucune différence dans l'apport calorique entre les femmes avec et sans SPM évaluées dans la même phase.

Il est donc important de ne pas se sentir coupable si nous le ressentons et que nous suivons peut-être un régime hypocalorique : parlons-en simplement avec le spécialiste de la nutrition qui nous suit pour comprendre comment faire face à cette augmentation de l'appétit.

Suivre cette faim et manger plus pendant le SPM ne fera pas grossir. Souvent, une augmentation de la faim signifie qu'il y a une augmentation de la dépense énergétique, c'est-à-dire une augmentation des calories consommées. Les facteurs contribuant à l'augmentation du métabolisme de base et de la dépense énergétique totale pendant la phase lutéale sont connus. Ce sont des facteurs individuels et environnementaux comme le stress, l'état nutritionnel individuel, le poids, l'activité physique et les changements de saison. Cela signifie qu'en phase lutéale nous "dépensons" plus de calories, probablement justement pour la préparation de l'organisme au cycle menstruel ou à la conception.

Comment y faire face au mieux ? Comment réduire les symptômes ?

L'alimentation joue un rôle important pour contrer les troubles de cette phase du cycle menstruel.

Alcool Des études ont montré qu'une consommation plus élevée de sucres ajoutés et d'alcool augmente la sévérité des symptômes du SPM et il semble que l'alcool représente un facteur de risque possible dans l'apparition du SPM lui-même. Cependant, aucune quantité n'a encore été établie pour laquelle les effets nocifs seraient annulés, le conseil est donc de faire attention à l'alcool.

Caféine Par le passé, on a toujours cru qu'il y avait une association entre le SPM et la caféine. Une étude a brisé ce mythe. On peut donc continuer tranquillement à boire du café, à condition de ne pas dépasser les recommandations générales, à savoir 3 tasses d'expresso et 4 à 6 tasses de thé (pour les femmes adultes hors grossesse et allaitement).

Fibres De nombreuses femmes sont encouragées à réduire leur apport en sucres et à augmenter celui en fibres. Une étude a démontré qu'une augmentation de la consommation de fruits et légumes ne contre pas la symptomatologie et qu'il n'y a donc aucune influence ou corrélation avec le SPM.

Sucres Il existe de nombreux sucres et parmi ceux-ci le maltose semble être le seul corrélé au SPM (uniquement pour des apports égaux ou supérieurs à 3 grammes par jour). Quel est ce sucre et où se trouve-t-il ? Il est présent dans les aliments d'origine industrielle ou dans les snacks/barres énergétiques de substitution de repas pour le sport sous forme de maltodextrines.

Protéines Une autre étude a montré que le "Western diet", c'est-à-dire un régime caractérisé par une teneur élevée en protéines, en sel et en sucres ajoutés, est associé au SPM. Ce n'est donc pas la quantité excessive de protéines, mais un style de vie global déséquilibré.

Voyons ensemble ce que l'on peut faire avec le régime :

Vitamine B6 Augmenter la consommation d'aliments contenant de la vitamine B6 comme les céréales complètes, les viandes, surtout blanches, le poisson et les crustacés, les épinards, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits secs et certains fruits exotiques comme les bananes. La vitamine B6 favorise la synthèse de la sérotonine, neurotransmetteur important dans la régulation de l'humeur, du sommeil, de l'appétit, de la mémoire et des capacités de concentration.

Magnésium Le magnésium s'est avéré très utile dans le traitement du syndrome prémenstruel. Ce minéral exerce une action relaxante efficace sur la musculature de l'utérus en améliorant les spasmes et est également très utile pour l'humeur. Le déficit en Mg entraîne par ailleurs une augmentation de l'aldostérone qui peut causer un nouveau déficit de celui-ci et une augmentation de la rétention d'eau. Augmenter la consommation d'aliments contenant du magnésium : légumes à feuilles vertes (comme les épinards, les blettes et la chicorée catalogne), légumineuses, herbes aromatiques, graines de citrouille, cacao et chocolat, sésame, graines de tournesol, noix de cajou, amandes, noix, amarante et sarrasin.

Peu de sel Limiter le sel pour réduire la rétention d'eau typique de cette phase. Mieux vaut éviter tout type de charcuterie et de viande conservée, les olives en saumure, le saumon fumé et le thon en boîte, ainsi que n'importe quel snack.

Calcium et Vitamine D

Il a été découvert que de faibles niveaux sériques de calcium et de vitamine D pendant la phase lutéale du cycle menstruel causent ou aggravent les symptômes du syndrome prémenstruel. Ainsi, un régime riche en ces éléments (comme le yaourt, les herbes aromatiques, les œufs, les mollusques, le soja, les fruits secs, les fanes de navet, les choux et les oranges) peut rétablir les niveaux sériques et éliminer ou réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.

L'altération de l'humeur, comme nous l'avons vu, est l'un des symptômes les plus fréquents et la faim nerveuse peut en être une conséquence. Ce n'est pas de votre faute et vous n'êtes pas "incapables", cela peut être physiologique. Si vous souffrez de SPM, mon conseil est donc de commencer un parcours diététique qui soit calibré sur vos besoins, qui vise à réduire les symptômes mais surtout qui ne le sous-estime pas.

QUOI PORTER

• Pour lutter contre la rétention d'eau, on peut opter pour des vêtements qui facilitent le drainage des liquides en excès aussi bien de jour (voir leggings amincissants fonctionnels ou activewear) que pendant la nuit (voir pyjama drainant).