Exercices d'étirement, conseils et leçons vidéo

Le stretching est un ensemble d'exercices qui se concentrent sur l'allongement des muscles dans le but d'améliorer la flexibilité, d'augmenter la mobilité articulaire et de prévenir les lésions musculaires. En fonction du type d'exercice spécifique effectué, le stretching peut également aider à drainer les liquides et à perdre du poids, surtout s'il est pratiqué avec un vêtement cosmétotextile qui amplifie les résultats de l'entraînement. Avec l'aide de professeurs de fitness, nous avons préparé une série d'entraînements spécifiques adaptés à celles qui souhaitent rester en forme, mais avant d'approfondir les leçons de stretching en vidéo, découvrons en détail les différents types de stretching que vous pouvez pratiquer, quel est l'habillement correct à porter et à quelle fréquence vous devez vous entraîner pour voir des résultats.

Stretching dynamique, statique et power stretching

Au niveau théorique, les exercices de stretching se divisent en trois catégories, chacune ayant des objectifs d'entraînement bien spécifiques. Le stretching dynamique se concentre sur l'exécution de mouvements contrôlés pendant de courtes périodes. Il a pour objectif de réchauffer le corps avec une activité ciblée sur la mobilité articulaire et sur la flexibilité avant de commencer un entraînement plus intense, c'est pourquoi il est de courte durée et est pratiqué surtout par les runners et les athlètes.

Le stretching statique travaille surtout sur l'allongement des muscles pour en réduire la tension et en faciliter la flexibilité. Il se base sur le maintien d'une position pendant une période plus longue et est souvent utilisé comme récupération post-entraînement.

Le power stretching est une forme de stretching qui se concentre sur l'augmentation de la force musculaire et exploite des exercices de stretching dynamique et isométrique à haute intensité, comme les squats, les rotations et les torsions. Avec le power stretching, on augmente la gamme de mouvements que l'on réussit à effectuer avec agilité, mais on améliore aussi la puissance et la résistance musculaire, surtout au niveau du core, des jambes et des bras.

Les phases d'un entraînement de stretching

Pour maximiser les bénéfices pour le corps et réduire le risque de lésions, chaque entraînement de stretching devrait se diviser en trois phases : • Échauffement : Dans cette phase, on commence à faire de petits mouvements qui ont pour objectif d'augmenter la température corporelle et la circulation sanguine, mais aussi de réguler la respiration pour faciliter les exercices suivants. • Entraînement : la partie centrale de la séance de stretching est dédiée aux exercices proprement dits. En fonction du type d'entraînement, on peut se concentrer sur des exercices de stretching pour les jambes et les fessiers, le stretching pour le dos et le cou ou le stretching pour les bras. • Relaxation : les dernières minutes de la séance de stretching sont dédiées à la récupération et à la réduction de la tension musculaire accumulée pendant le stretching. Dans cette phase, il peut être utile d'associer aux exercices de respiration des séances de pleine conscience, pour obtenir des bénéfices psychophysiques utiles pour affronter le reste de la journée. La durée effective de chaque phase dépend de la durée totale de l'entraînement. Si vous consacrez une demi-heure par jour au stretching, l'échauffement et la relaxation dureront environ 5 minutes, tandis que si vous prévoyez de faire une leçon complète de stretching pour les jambes, les bras et le dos, vous pouvez consacrer 10 minutes chacun à l'échauffement et à la relaxation.

Les exercices pour les jambes

Les exercices de stretching pour les jambes comprennent les grands écarts, c'est-à-dire l'ouverture des jambes avec l'objectif d'allonger les muscles de l'intérieur de la cuisse, les flexions vers l'avant et latérales pour faire travailler les muscles adducteurs, la flexion postérieure du mollet pour renforcer les quadriceps et les flexions des chevilles, qui peuvent être effectuées aussi bien en position assise que debout.

Le stretching pour le dos

Les exercices de stretching pour le dos prévoient des torsions et des allongements qui rappellent les positions du yoga. Les plus courantes sont la position du chat et de la vache, la position du cobra, de l'enfant et le pont.

Le stretching pour les bras

Pour détendre les bras et en même temps affiner les muscles des triceps, on peut allonger les bras au-dessus de la tête et les fléchir à droite ou à gauche. De plus, on peut faire de petites flexions au mur pour renforcer la tenue et améliorer la mobilité des poignets.

L'habillement adapté pour faire du stretching

L'habillement parfait pour faire du stretching doit être confortable, respirant et permettre une gamme complète de mouvements sans contraindre les muscles. Pour faciliter la mobilité des chevilles, nous conseillons de faire du stretching pieds nus, afin de ne pas surcharger les pieds avec le poids de la chaussure et d'avoir de meilleures possibilités de mouvement.