Menstruationszyklus und Diät

Die Symptome sind zahlreich und variieren in Art und Intensität von Person zu Person, von Monat zu Monat oder im Laufe der Jahre, was viele Frauen im Alltag vor Herausforderungen stellt.

Was sind die Ursachen?

Die Ursache des prämenstruellen Syndroms ist nicht eindeutig geklärt. Mögliche Ursachen oder begünstigende Faktoren sind: • Eine genetische Veranlagung macht anfällig für PMS; • Möglicher Mangel an Magnesium und Kalzium; • Ein Absinken des Serotoninspiegels. Serotonin ist ein Neurotransmitter, d. h. eine Substanz, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen erleichtert und zur Stimmungsregulierung beiträgt; • Multiple endokrine Faktoren wie Schwankungen des zirkulierenden Östrogen- und Progesteronspiegels sowie ein Anstieg des Aldosteronspiegels, der zur Regulierung des Salz- und Flüssigkeitshaushalts beiträgt und somit vorübergehende Wassereinlagerungen und Schwellungen verursachen kann.

Es ist ein Thema, das es verdient, auch unter dem Aspekt der Ernährung angegangen zu werden. Schaffen wir Klarheit über die Rolle der Ernährung beim PMS und das Symptom Hunger.

Warum glaubt man, dass eine Frau mitten im prämenstruellen Syndrom alles Mögliche isst? Ist das wirklich so?

Wissenschaftliche Studien zeigen keine Unterschiede in der Kalorienaufnahme zwischen Frauen mit und ohne PMS, wenn sie in der gleichen Phase untersucht werden.

Es ist also wichtig, sich nicht schuldig zu fühlen, wenn wir dies erleben und vielleicht eine kalorienarme Diät machen: Sprechen Sie einfach mit dem Ernährungsspezialisten darüber, der Sie betreut, um zu verstehen, wie Sie mit diesem gesteigerten Appetit umgehen können.

Diesem Hunger nachzugeben und während des PMS mehr zu essen, macht nicht dick. Oft bedeutet ein gesteigerter Hunger, dass es einen erhöhten Energieaufwand gibt, also eine Zunahme der verbrauchten Kalorien. Die Faktoren, die zur Erhöhung des Grundumsatzes und des gesamten Energieaufwands während der Lutealphase beitragen, sind bekannt. Es sind individuelle und umweltbedingte Faktoren wie Stress, der individuelle Ernährungszustand, das Gewicht, körperliche Aktivität und der Wechsel der Jahreszeiten. Das bedeutet, dass wir in der Lutealphase mehr Kalorien „verbrauchen“, wahrscheinlich gerade deshalb, weil der Körper sich auf den Menstruationszyklus oder eine Empfängnis vorbereitet.

Wie geht man am besten damit um? Wie lassen sich die Symptome lindern?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung der Beschwerden in dieser Phase des Menstruationszyklus.

Alkohol Studien haben gezeigt, dass ein höherer Konsum von zugesetztem Zucker und Alkohol die Schwere der PMS-Symptome erhöht, und es scheint, dass Alkohol ein möglicher Risikofaktor für das Auftreten von PMS darstellt. Es wurde jedoch noch keine Menge festgelegt, bei der die schädlichen Auswirkungen aufgehoben werden, daher lautet die Empfehlung: Vorsicht mit Alkohol.

Koffein In der Vergangenheit glaubte man immer an einen Zusammenhang zwischen PMS und Koffein. Eine Studie hat diesen Mythos widerlegt. Man kann also weiterhin beruhigt Kaffee trinken, solange er die allgemeinen Empfehlungen nicht überschreitet, d. h. 3 Tassen Espresso und 4-6 Tassen Tee (für erwachsene Frauen, die weder schwanger sind noch stillen).

Ballaststoffe Viele Frauen werden ermutigt, die Zuckeraufnahme zu reduzieren und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Eine Studie hat gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse die Symptomatik nicht lindert und es somit keine Einflüsse und Korrelationen mit PMS gibt.

Zucker Es gibt viele Zuckerarten, und unter diesen scheint Maltose die einzige zu sein, die mit PMS korreliert (nur bei einer Aufnahme von 3 Gramm oder mehr pro Tag). Was für ein Zucker ist das und wo kommt er vor? Er ist in industriell hergestellten Lebensmitteln oder in Snack-/Energieriegeln als Mahlzeitenersatz für das Fitnessstudio in Form von Maltodextrinen enthalten.

Proteine Eine weitere Studie hat gezeigt, dass die „Western Diet“, also eine Ernährung mit hohem Anteil an Proteinen, Salz und zugesetztem Zucker, mit PMS assoziiert ist. Es ist also nicht die übermäßige Menge an Proteinen, sondern ein insgesamt unausgewogener Lebensstil.

Schauen wir uns gemeinsam an, was man mit der Ernährung tun kann:

Vitamin B6 Erhöhen Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin B6 enthalten, wie Vollkorngetreide, Fleisch (insbesondere weißes Fleisch), Fisch und Krustentiere, Spinat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und einige exotische Früchte wie Bananen. Vitamin B6 fördert die Synthese von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter zur Regulierung der Stimmung, des Schlafes, des Appetits, des Gedächtnisses und der Konzentrationsfähigkeit.

Magnesium Magnesium hat sich bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms als sehr nützlich erwiesen. Dieses Mineral übt eine effektive entspannende Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur aus, verbessert Krämpfe und wirkt sich auch sehr positiv auf die Stimmung aus. Ein Magnesiummangel führt zudem zu einem Anstieg von Aldosteron, was einen weiteren Mangel desselben und eine Zunahme von Wassereinlagerungen verursachen kann. Erhöhen Sie den Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln: grünes Blattgemüse (wie Spinat, Mangold und Catalogna), Hülsenfrüchte, Kräuter, Kürbiskerne, Kakao und Schokolade, Sesam, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln, Nüsse, Amarant und Buchweizen.

Wenig Salz Salz einschränken, um Wassereinlagerungen zu reduzieren, die typisch für diese Phase sind. Vermeiden Sie am besten jegliche Art von Wurstwaren und konserviertem Fleisch, Oliven in Salzlake, geräucherten Lachs und Dosen-Thunfisch sowie jegliche Snacks.

Kalzium und Vitamin D

Es wurde festgestellt, dass niedrige Serumspiegel von Kalzium und Vitamin D während der Lutealphase des Menstruationszyklus PMS-Symptome verursachen oder verschlimmern. Daher kann eine Ernährung, die reich an diesen Elementen ist (wie Joghurt, Kräuter, Eier, Weichtiere, Soja, Trockenfrüchte, Stängelkohl, Kohl und Orangen), die Serumspiegel wiederherstellen und die Symptome des prämenstruellen Syndroms eliminieren oder reduzieren.

Stimmungsschwankungen sind, wie wir gesehen haben, eines der häufigsten Symptome, und emotionales Essen kann eine Folge davon sein. Es ist nicht Ihre Schuld und Sie sind nicht „unfähig“, es kann physiologisch bedingt sein. Wenn Sie unter PMS leiden, rate ich Ihnen daher, einen Ernährungsweg einzuschlagen, der auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, auf die Linderung der Symptome abzielt und diese vor allem nicht unterschätzt.

WAS MAN TRAGEN SOLLTE

• Um Wassereinlagerungen entgegenzuwirken, können Sie Kleidungsstücke wählen, die den Abfluss überschüssiger Flüssigkeit erleichtern, sowohl tagsüber (siehe funktionelle figurformende Leggings oder Activewear) als auch nachts (siehe drainierender Pyjama).