Stretching-Übungen, Tipps und Videolektionen

Stretching ist eine Reihe von Übungen, die sich auf die Dehnung der Muskeln konzentrieren, mit dem Ziel, die Flexibilität zu verbessern, die Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen und Muskelverletzungen vorzubeugen. Je nach Art der spezifischen Übung, die durchgeführt wird, kann Stretching auch dabei helfen, Flüssigkeiten abzutransportieren und Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn es mit kosmetotextiler Bekleidung durchgeführt wird, die die Trainingsergebnisse verstärkt. Mit Hilfe von Fitnesstrainern haben wir eine Reihe spezifischer Workouts vorbereitet, die für diejenigen geeignet sind, die sich fit halten wollen. Aber bevor wir uns in die Stretching-Videolektionen vertiefen, entdecken wir im Detail die verschiedenen Arten von Stretching, die Sie machen können, welches die korrekte Bekleidung ist, die man tragen sollte, und wie oft Sie trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen.

Dynamisches, statisches Stretching und Power Stretching

Theoretisch lassen sich Stretching-Übungen in drei Kategorien unterteilen, jede mit ganz spezifischen Trainingszielen. Das dynamische Stretching konzentriert sich auf die Ausführung kontrollierter Bewegungen über kurze Zeiträume. Es hat zum Ziel, den Körper mit einer gezielten Aktivität auf die Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität vorzubereiten, bevor ein intensiveres Training beginnt. Daher ist es von kurzer Dauer und wird vor allem von Läufern und Athleten durchgeführt.

Das statische Stretching arbeitet vor allem an der Dehnung der Muskeln, um deren Spannung zu reduzieren und die Flexibilität zu fördern. Es basiert auf dem Halten einer Position über einen längeren Zeitraum und wird oft als Erholung nach dem Training eingesetzt.

Das Power Stretching ist eine Form des Stretchings, die sich auf die Steigerung der Muskelkraft konzentriert und hochintensive dynamische und isometrische Stretching-Übungen wie Kniebeugen, Rotationen und Torsionen nutzt. Mit Power Stretching erhöht man den Bewegungsspielraum, den man mit Agilität erreichen kann, verbessert aber auch die Muskelkraft und -ausdauer, insbesondere im Bereich des Rumpfes, der Beine und der Arme.

Die Phasen eines Stretching-Trainings

Um den Nutzen für den Körper zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, sollte jedes Stretching-Training in drei Phasen unterteilt werden: • Aufwärmen: In dieser Phase beginnt man mit kleinen Bewegungen, die das Ziel haben, die Körpertemperatur und die Durchblutung zu erhöhen, aber auch die Atmung zu regulieren, um die nachfolgenden Übungen zu erleichtern. • Training: Der mittlere Teil der Stretching-Sitzung ist den eigentlichen Übungen gewidmet. Je nach Art des Trainings kann man sich auf Stretching-Übungen für Beine und Gesäß, Stretching für Rücken und Nacken oder Stretching für die Arme konzentrieren. • Entspannung: Die letzten Minuten der Stretching-Sitzung sind der Erholung und dem Abbau der während des Stretchings angesammelten Muskelspannung gewidmet. In dieser Phase kann es nützlich sein, die Atemübungen mit Mindfulness-Sitzungen zu verbinden, um psychophysische Vorteile für den Rest des Tages zu erzielen. Die tatsächliche Dauer jeder Phase hängt von der Gesamtdauer des Trainings ab. Wenn Sie dem Stretching jeden Tag eine halbe Stunde widmen, dauern Aufwärmen und Entspannung etwa 5 Minuten. Wenn Sie eine komplette Stretching-Stunde für Beine, Arme und Rücken planen, können Sie dem Aufwärmen und der Entspannung jeweils 10 Minuten widmen.

Die Übungen für die Beine

Die Stretching-Übungen für die Beine umfassen Spagat, also das Öffnen der Beine mit dem Ziel, die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, Vorwärts- und Seitbeugen um die Adduktorenmuskeln arbeiten zu lassen, das rückwärtige Beugen der Wade zur Stärkung des Quadrizeps und Flexionen der Knöchel, die sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden können.

Stretching für den Rücken

Stretching-Übungen für den Rücken beinhalten Torsionen und Dehnungen, die an Yoga-Positionen erinnern. Die gebräuchlichsten sind die Katze-Kuh-Position, die Kobra, das Kind und die Brücke.

Stretching für die Arme

Um die Arme zu entspannen und gleichzeitig die Trizepsmuskulatur zu straffen, kann man die Arme über den Kopf strecken und sie nach rechts oder links beugen. Zudem kann man kleine Wandliegestütze machen, um den Halt zu stärken und die Beweglichkeit der Handgelenke zu verbessern.

Die passende Bekleidung für das Stretching

Die perfekte Bekleidung für das Stretching muss bequem und atmungsaktiv sein und einen vollen Bewegungsumfang ermöglichen, ohne die Muskeln einzuschränken. Um die Beweglichkeit der Knöchel zu fördern, empfehlen wir, barfuß zu stretchen, um die Füße nicht mit dem Gewicht des Schuhs zu belasten und mehr Bewegungsmöglichkeiten zu haben.